Wzmocnienie odporności psychicznej. Leczenie stresu terapią poznawczo – behawioralną bez skutków ubocznych.

Stres jest rozumiany jako nieprzyjemne odczucie, często jako stan z którym jednostka nie potrafi sobie poradzić. Jest on przyczyną wielu dolegliwości somatycznych, których nie da się wyjaśnić medyczne, do których zaliczamy zespół nerwicowy oraz funkcjonalne zespoły somatyczne. Celem artykułu jest przedstawienie modelu: stres – ocena poznawcza – radzenie sobie ze stresem oraz sposób „leczenia” stresu terapią poznawczo – behawioralną.
Słowa kluczowe: stres, terapia poznawczo-behawioralna, ocena poznawcza, ocena wtórna, model poznawczy-stres-radzenie sobie.

W jaki sposób terapia poznawczo–behawioralna pomoże nam załagodzić skutki stresu?
Stres możemy rozumieć jako sytuacje, które powodują trwałą lub przemijającą zmianę w naszym codziennym życiu. Jest to czynnik, który ma dla nas istotne znaczenie, przez który nie możemy wrócić do porządku dziennego, do dotychczasowego ładu. Sytuację, w której pewien ważny dla nas element, układ ‒ czy to dotyczący życia rodzinnego, czy zawodowego ‒ został naruszony. Coś dzieje się w naszym życiu.

Doświadczamy stresu, gdy staramy się opanować, zaradzić wymaganiom jakim zaskoczyło nas życie. A często są to dla nas niespodziewane zdarzenia, które doprowadzają nas do granic naszych możliwości lub je wręcz przekraczają.
Gdy granice naszej wytrzymałości zostaną naruszone, co się dzieje? Gdy stres staje się długotrwały, chroniczny, jakie tego konsekwencje ponosi nasz organizm?
Stres jest źródłem tzw. Chorób psychosomatycznych. Są to wszelkiego rodzaju dolegliwości somatyczne, w powstaniu których biorą istotny udział czynniki psychologiczne (głównie emocjonalne), jak np. Zespół jelita drażliwego czy zespół przewlekłego zmęczenia, którego kolejna kawa już nie łagodzi. Idąc dalej, są to bóle klatki piersiowej, problemy ze snem, chroniczny ból dolnej części pleców lub miednicy u kobiet. Ile razy mówimy sobie: „nic się nie dzieje, to tylko atak migreny”, pytamy siebie: „dlaczego wybudzam się w nocy i nie mogę już zasnąć”, „dlaczego ostatnio było mi tak źle? ”

Będąc pod wpływem stresu doświadczamy negatywnych emocji, jak gniew, lęk, irytacja, czy wrogość.

Z drugiej strony, życie bez stresu nie jest możliwe. Stres jest również stanem, który mobilizuje nas do walki, daje szanse rozwoju, jest naturalną reakcją organizmu na wyzwania, które stawia przed nami życie. Jest dla nas szansą na zysk.
Jak sobie radzimy ze stresem. Badania potwierdzają, że często radzimy sobie ze stresującymi sytuacjami, stosując strategie najłatwiejsze i najbardziej oczywiste, które jednocześnie osłabiają nasze dotychczasowe nawyki zdrowotne. Często sięgamy po używki psychoaktywne, jak nikotyna, alkohol. Zażywamy leki przeciwbólowe lub leki poprawiające nastrój, łagodzące lęk.

Trudno ustalić repertuar sytuacji, które wywołają stres w życiu osobistym czy zawodowym, są to kwestie bardzo indywidualne. Dlatego nie ma też zestawu uniwersalnych rozwiązań radzenia sobie ze stresem, które będą odpowiednie dla każdego człowieka.
Celem terapii poznawczo – behawioralnej jest redukcja wpływu stresu na życie codzienne, poprawa funkcjonowania fizycznego i emocjonalnego, wypracowanie skuteczniejszych sposobów radzenia sobie ze stresem.

Terapia poznawczo behawioralna wskazuje jak ważna jest nasza interpretacja sytuacji. Dana sytuacja, uznana przez nas za stresującą, może mieć w ocenie innej osoby wydźwięk neutralny. To nasze myśli i przekonania wpływają na to czy zinterpretujemy ją jako stresującą bądź niestresującą, ale po kolei.

Nasilenie stresu zależy od tego jak postrzegamy daną sytuację, jak bardzo jest ona trudna dla nas, jak bardzo zagraża ona naszemu dobrostanowi, a także od tego jak oceniamy siebie, jak oceniamy swoje możliwości poradzenia sobie z zaistniałą sytuacją i jej ewentualnymi negatywnymi skutkami.

Model „stres – ocena poznawcza” zakłada, że to nie bodziec czy zdarzenie są dla nas stresorem, ale ich ocena poznawcza, na którą składa się ocena pierwotna i wtórna.
Stres psychologiczny zależy od oceny poznawczej, czyli od naszego indywidualnego systemu klasyfikowania sytuacji i nadawania jej przez nas znaczenia, czy jest dla nas zagrażająca, czy nie (ocena pierwotna). Co ma swoje przełożenie na reakcję emocjonalną i behawioralną.
Jeśli w ocenie pierwotnej nadamy stresującemu zdarzeniu znaczenie zagrażające naszemu dobrostanowi obciążające lub wyczerpujące nasze zasoby, to rolą procesu ‒ zwanego oceną wtórną ‒ jest mobilizacja, wiara w poczucie własnej skuteczności aby wpłynąć na zaistniałą sytuację. Szacujemy nasze możliwości radzenia sobie z zagrożeniem oraz zapobiegnięcia osobistej szkodzie.

W terapii poznawczo – behawioralnej skupiamy się na obszarze „myślę” ‒ na ocenie poznawczej bodźca, czyli sytuacji stresującej, oraz na tym, jak dzięki modyfikacji schematów, myśli, przekonań osobistych możemy opanować wzbudzenie emocjonalne i zwiększyć poczucie własnej skuteczność (poczucia „dam radę, bo to nie jest koniec świata, a jak nawet ten koniec nadejdzie, to ja to przetrzymam”).

Podstawowe terminy związane z nurtem poznawczo – behawioralnym to „myśli automatyczne”, „zniekształcenia poznawcze” i „schematy poznawcze”. Myśli automatyczne można definiować jako rodzaj mimowolnej reakcji powstałej w naszej głowie pod wpływem bodźca płynącego z zewnątrz. Zniekształcenia poznawcze to skłonność do np. Postrzegania mało istotnych problemów lub drobnych trudności jako wielkich nieszczęść, arbitralne wnioskowanie, ale również przewidywanie przyszłości
i nierzadko przewidywanie w czarnych barwach („z tym bólem nic się już nie da zrobić”) lub czytanie w myślach innych („mają mnie za słabego, gorszego”).

Błędy w myśleniu, analogiczne do wyżej wskazanych, są powodem nieprzyjemnych, dysfunkcjonalnych emocji. Z kolei schematy poznawcze, są naszym swoistym systemem klasyfikacji istotnych dla nas zdarzeń.
Psychoterapeuta podczas spotkań tłumaczy, że nasze zachowanie i nasza reakcja emocjonalna na daną sytuację (bodziec) jest konsekwencją zależną od tego co sami
o tej sytuacji pomyślimy, jakie nadamy jej osobiste znaczenie.

Rysunek Model poznawczo – behawioralny.

Źródło: Popiel A, Pragłowska E. Psychoterapia poznawczo-behawioralna. Teoria i praktyka. Warszawa: paradygmat; 2008.

Rysunek pokazuje składowe problemu z podziałem na nasze myśli, emocje, zachowanie, reakcje fizjologiczne. Jest to ścisła zależność, są to strefy wpływów, z których sobie nie zdajemy sprawy.

Terapia poznawczo – behawioralna wpływa na poprawę jakości życia pacjenta, która jest możliwa do osiągniecia dzięki wspólnej pracy terapeuty i pacjenta, zmierzającej do modyfikacji zachowań i sposobu myślenia. W trakcie terapii terapeuta dąży z pacjentem, w procesie zwanym „restrukturyzacją poznawczą”, do rozpoznania jego systemu znaczeń, negatywnych myśli automatycznych i przekonań na temat swojej osoby, otaczającego świata itp. A następnie do zmiany bądź eliminacji elementów „dysfunkcjonalnych” i wypracowania nowych, bardziej „adaptacyjnych” zachowań oraz myśli, a co za tym idzie reakcji na sterującą sytuację. Pacjent uczy się, że negatywne myśli automatyczne nie odzwierciedlają w stu procentach rzeczywistości, zaś jego położenie może być widziane z innej, bardziej adaptacyjnej perspektywy.

Terapeuta zachęca pacjenta do tworzenia myśli odmiennych w stosunku do negatywnych myśli automatycznych, o bardziej pozytywnym zabarwieniu.
Wdrażane są również techniki relaksacyjne, mające prowadzić do obniżenia poziomu lęku i napięcia.

Pacjent nabiera zdolności do samodzielnego „wyłapywania” oraz rozpoznawania negatywnych myśli automatycznych, a także dostrzegania ich związku ze swoimi emocjami i zachowaniem.
Terapia wpływa na jakość życia pacjenta, redukując negatywny wpływ stresu na jego życie. Pozwala wypracować efektywniejsze sposoby radzenia sobie z stresorami dnia codziennego. Co ważne terapia poznawczo – behawioralna stanowi evidence based, czyli opartej na dowodach skutecznej metody leczenia, bez skutków ubocznych.

Aleksandra Zięba-Mnich
link do profilu w Pracowni Psychoterapii Healio