Rozpoznanie złoszczącej się osoby nie jest trudne dla większości z nas. Gniewny wyraz twarzy, mocno zmarszczone brwi, krzyk, przyspieszony oddech, twarz nabierająca purpurowego odcienia czy nadmierna gestykulacja – to tylko niektóre widoczne oznaki. Serce bije szybciej, oddech przyspiesza a my czujemy, że zalewa nas fala gorąca – z fizjologicznego punktu widzenia złość stanowi sygnał dla naszego organizmu o natychmiastowym przełączeniu się w stan pełnej mobilizacji.
Złość – kto z nas jej nie doświadczył?
Warto mieć świadomość, że nasze emocje już w zamierzchłej przeszłości pełniły funkcje adaptacyjne. Z ewolucyjnego punktu widzenia doświadczanie złości pozwalało na ochronę swojego potomstwa i własnego terytorium, informując nas o zagrożeniu i aktywując system walki lub ucieczki (ang. fight or flight). Ponadto emocje bywają pomocne w sytuacjach wymagających od nas szybkich decyzji a ich wyrażanie pozwala na rozumienie wzajemnych potrzeb.
Złość stanowi emocję odczuwaną jako przykra i nieprzyjemna. Dodatkowo związana jest ona wysokim stopniem pobudzenia naszego organizmu. Z tych powodów złość zaliczana jest do grupy emocji negatywnych. Poza sygnałami płynącymi z naszego ciała, stany emocjonalne tego typu można rozpoznać przede wszystkim po negatywnych myślach i przekonaniach.
W zależności od tego, jak bardzo jesteśmy rozzłoszczeni, możemy mieć ochotę krzyczeć, zniszczyć coś, lub nawet kogoś uderzyć. Wobec odczuwania złości nie bez znaczenia pozostaje także nasza osobowość, czyli zbiór indywidualnych cech. Niektórzy ludzie określani są przez innych jako nerwowi, wybuchowi, czy porywczy. Regulacja doświadczanej złości, szczególnie tej intensywnej, często stanowi także trudność dla dzieci i młodzieży.
Często złościmy się na innych, ale możemy też być źli na siebie. Złość na siebie może występować w większym natężeniu u osób z niską samooceną oraz ze skłonnościami do perfekcjonizmu. Jeżeli mamy skłonności do prokrastynacji, czyli odwlekania wykonywania swoich zadań i obowiązków, również możemy odczuwać złość i poczucie winy.
W języku polskim złość nie musi oznaczać złoszczenia się na kogoś, ale słowo gniew niesie za sobą działanie drugiej osoby. Możemy być po prostu źli, jednak gniewamy się zawsze na kogoś. Sposoby wyrażania gniewu mogą różnić się w zależności od płci. Kobiety mogą wykazywać większą skłonność do tłumienia tej emocji, co może prowadzić do samookaleczeń oraz zachowań depresyjnych. Mężczyźni z kolei mają większy problem z kontrolą własnego gniewu, co w konsekwencji może prowadzić do aktów przemocy. Doświadczanie złości i gniewu istotnie często bywa kojarzone z zachowaniami agresywnymi. Jednak to, że jesteśmy źli, nie jest równoznaczne z tym, że staniemy się agresywni. Zdarza się, że naszemu doświadczaniu złości lub gniewu towarzyszy cała paleta bardziej złożonych stanów emocjonalnych: zawiść, zazdrość, wrogość, czy nienawiść.
Dorastając w społeczeństwie z biegiem czasu uczymy się tłumienia swojej złości w sytuacjach niepożądanych. Przykład może stanowić złość na szefa, której nie wypada nam okazywać bezpośrednio, na przykład z obawy przed przykrymi konsekwencjami. Jednak tłumienie i maskowanie emocji nie oznacza, że znikną one bezpowrotnie z naszego życia.
Jak sobie poradzić w obliczu odczuwanej złości?
Nadmiernie tłumienie złości, szczególnie jeżeli doświadczamy jej długo, może skutkować gwałtownym wybuchem naszych emocji. Jednak jej całkowita ekspresja często jest niepożądana w wielu sytuacjach życia codziennego. Jak więc znaleźć równowagę w obliczu doświadczania złości? Jak radzić sobie z jej następstwami?
- Po pierwsze istotna jest nasza akceptacja – to, że czujemy złość, jest całkowicie naturalną reakcją naszego organizmu. Osoby, które mają tendencje do tłumienia swoich emocji, mogą pozwolić sobie w tym momencie na ich przyjęcie oraz akceptację. Jeżeli jesteś osobą, która ma trudności z uspokojeniem się, warto sięgnąć po techniki oddechowe, czy techniki uważności (ang. mindfulness). Niektórym w redukcji złości pomaga znalezienie bezpiecznego ujścia emocji – na przykład poprzez wysiłek fizyczny.
- Po drugie – dbałość o siebie. Warto iść na spacer, posłuchać muzyki, obejrzeć serial, wziąć kąpiel, czy poczytać ulubioną książkę. Działania, które nas relaksują, sprawią, że nasz układ nerwowy ponownie wróci do stanu równowagi. Zmiana otoczenia lub koncentracja na czymś, co sprawia nam przyjemność, pozwoli nam na odzyskanie spokoju. Dzięki temu będziemy mogli spojrzeć na zaistniałe wydarzenie z większym dystansem.
- Po trzecie – zrozumienie. Gdy emocje opadną, warto zastanowić się, co spowodowało naszą złość oraz czy nasza reakcja była adekwatna. Jeżeli masz wrażenie, że Twoje słowa lub czyny sprawiły komuś przykrość, warto przeprosić za swoje zachowanie oraz dokładnie wytłumaczyć tej osobie przyczynę swojej złości. To również dobry moment, by zauważyć, jakie myśli i przekonania pojawiły się w związku z tym doświadczeniem. Warto zastanowić się nad swoim dialogiem wewnętrznym, by w przyszłości mieć świadomość, co i dlaczego nas tak mocno rozzłościło.
Należy jednak mieć na uwadze, że nie zawsze powyższe strategie są wystarczające w naszym życiu – wskazana może być wtedy konsultacja psychologiczna.
Kiedy warto rozważyć wizytę u specjalisty?
Nie zawsze jesteśmy w stanie sami efektywnie regulować swoje stany emocjonalne związane ze złością i jej przejawami. Zdarza się, że w pewnym momencie naszego życia sami zdajemy sobie sprawę, że nasze wyrażanie złości jest nieadekwatne do sytuacji. Część osób otrzymuje taką informację zwrotną od swojego otoczenia. Sygnałem ostrzegawczym może być także sięganie po używki, by zredukować powstałe napięcie i pobudzenie.
Jeżeli odczuwając złość stajemy się agresywni wobec innych lub siebie, stanowi to kolejny i poważny sygnał do podjęcia konsultacji psychologicznej. Gdy czujemy przytłaczające poczucie winy z powodu odczuwanej złości, również warto zasięgnąć porady specjalisty.
Do gabinetu warto się również zgłosić, jeżeli obserwujemy, że osoba w naszym bliskim otoczeniu reaguje złością nieadekwatnie do sytuacji. U niektórych osób odczuwanie złości nie jest bezpośrednio związane z konkretnymi doświadczeniami zewnętrznymi, może się za to przejawiać długotrwałą irytacją, czy doświadczaniem zdenerwowania niezależnie od okoliczności.
Odczuwanie złości o silnym nasileniu w wielu powtarzających się sytuacjach może świadczyć o głębszym podłożu tego problemu. Zdarza się, że kumulacja pewnych wydarzeń życiowych, niosących konkretny ładunek emocjonalny może prowadzić do utrwalenia emocji złości i potem generować schematyczne wzorce reagowania emocjonalnego w określonych sytuacjach, postrzeganych przez nas jako frustrujące. Prowadzi to w konsekwencji do powstawania trwałych wzorców reakcji emocjonalnych na pewne sytuacje. Przez osobę posiadającą inny zestaw doświadczeń, wydarzenia tego typu nie będą interpretowane w ten sposób.
Gabinet psychologa i psychoterapeuty również warto odwiedzić, jeżeli z powodu naszej złości zdarza nam długo milczeć, obrażać się i nie wyjaśniać tego, co czujemy. Niestety, w relacjach z bliskimi nam osobami zachowania tego typu zamiast rozwiązywać nieporozumienia lub sytuacje konfliktowe, tylko je pogłębiają. W takich przypadkach często kluczowa jest poprawa umiejętności efektywnej komunikacji. Otwarte oraz asertywne wyrażanie swoich potrzeb i uczuć może być bardzo pomocne w naszym codziennym funkcjonowaniu.
Jeżeli powyższe sytuacje są Ci znane lub czujesz, że nie panujesz nad swoją złością oraz wpływa ona na jakość Twoich relacji, warto skonsultować się ze specjalistą (psychologiem, psychoterapeutą) i wspólnie ustalić plan działania dobrany indywidualnie do Twoich potrzeb.
Psychoterapia poznawczo-behawioralna wykazuje naukowo dowiedzioną skuteczność w zakresie pracy z emocjami ze spektrum złości. Decyzja o skorzystaniu z fachowej pomocy już w niedalekiej przyszłości znacząco może wpłynąć na poprawienie Twojego komfortu życia.
Karina Wojciechowska
link do profilu w Pracowni Psychoterapii Healio
Literatura: Feltham, C. Horton I. (red.). (2011). Psychoterapia i poradnictwo. Sopot: GWP.
Kalat, J. (2020). Biologiczne podstawy psychologii. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.
Oleś, P.K. (2011). Psychologia człowieka dorosłego. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN.